Comer para ver. ¿Cuáles son los mejores alimentos para cuidar nuestra salud visual?

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Según el último estudio realizado por la Asociación Visión y Vida el pasado mes de julio, al 57% de la ciudadanía le ha empeorado la visión durante el confinamiento. Además, uno de los grandes problemas es el cuidado preventivo, es decir, el 59,4% de la población hace más de un año que no se revisa la visión y el 28,5% hace más de dos. Si a esto le unimos que, en general, no solemos hacer grandes esfuerzos por cuidar nuestra visión de una manera adecuada y los efectos de la cuarentena, se traduce en que cerca de la mitad de la población ha sufrido sintomatología de problema visual como dolor de cabeza, visión borrosa o sequedad ocular durante este periodo.

La parte positiva de esta situación es que seguro que a muchos les ha hecho reflexionar sobre la importancia de cuidar sus ojos. En esta nueva entrada del blog, además de recomendaros visitar con frecuencia a vuestro óptico optometrista –como hacemos siempre- queremos recomendaros también un factor muy sencillo que podemos cuidar en nuestro día a día y que va a favorecer nuestra salud ocular: la alimentación. Una buena dieta basada en alimentos que favorezcan el cuidado de nuestros ojos y que nos ayuden a conservar esa “vista de lince”.

Seguro que has oído hablar de las fabulosas propiedades de las zanahorias, pero hoy queremos descubrirte 10 alimentos más que podemos integrar en nuestra rutina para cuidar nuestra vista:

1.- Semillas de girasol y de soja: ¿sabías que unos 30 gramos de estas semillas constituyen la mitad de la cantidad diaria de vitamina E que tiene que consumir un adulto al día? Este nutriente actúa como un escudo frente al envejecimiento, nos ayudará a tener una magnífica visión y una piel envidiable.

2.- Brócoli: es el alimento más completo para la vista porque contiene las tres vitaminas esenciales para cuidar los ojos. La vitamina A, con luteína, zeaxantina y beta-caroteno, unos pigmentos presentes en la retina que cuidan las células oculares de los daños; la vitamina C, beneficiosa para los vasos sanguíneos de los ojos; y la vitamina E, que previene la degeneración macular asociada a la edad. Los tres nutrientes protegen la vista de los radicales libres, que provocan daños en los tejidos sanos y vulnerables, como la retina. Todos los vegetales de hoja verde, como las espinacas o la lechuga, tienen estas propiedades.

3.- Pimiento Rojo: su vitamina C reduce considerablemente el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular por la edad, ya que es beneficioso para los vasos sanguíneos de los ojos. Otros alimentos también con estas propiedades son las fresas o la papaya.

4.- Salmón: los pescados azules, como es el caso del salmón, son muy ricos en ácidos grasos omega 3, muy beneficiosos para el correcto funcionamiento de la retina. De hecho, niveles bajos en nuestro organismo de estas grasas se han relacionado con la aparición del síndrome del ojo seco. 

5.- Ostras: ideales para obtener selenio y zinc, minerales clave en la prevención de la degeneración macular y para evitar otro tipo de problemas oculares. También son fuente de Omega 3.

6.- Huevos: igual que el salmón y las ostras, los huevos también tienen un alto contenido en ácidos grasos Omega 3, zinc y luteína, que ayudan a mantener la conjuntiva de los ojos en un estado óptico. Además su yema es rica en vitaminas A,D y E.

7.- Naranjas: Su contenido en vitaminas A y C la convierten en la aliada ideal para una visión perfecta tanto de día como de noche, pues ayuda a reestructurar el colágeno y de esta manera previene las cataratas y la vista nublada.

8.- Zanahorias: las que se llevan toda la fama. Ayuda a prevenir las cataratas, reduce el riesgo de problemas cardiovasculares y además potencia el bronceado. ¡Ahora que estamos en verano no nos viene nada mal! También cuenta con vitaminas C, B1, y minerales como el yodo y el potasio, grandes antioxidantes que constituirán una buena defensa contra los radicales libres que dañan nuestros ojos. En general todas las hortalizas que tienen un color anaranjado contienen carotenoides, como por ejemplo la calabaza o la batata.

9.- Nueces y Cacahuetes: son el aperitivo perfecto para poder comer entre horas y contienen toda la vitamina E, selenio y omega 3 que nuestro organismo necesita.

10.- Aceite de oliva: tan presente y necesaria en nuestra dieta. Este oro líquido ayuda a prevenir el desarrollo de la degeneración macular, que afecta directamente a la retina de los ojos de las personas mayores. Lo recomendable para tener una buena visión es tomar cada día dos cucharadas de aceite de oliva en las comidas.

Como habrás podido comprobar, todos estos alimentos contienen las principales vitaminas que no pueden faltar en nuestra cesta de la compra si queremos mantener la buena salud de nuestros ojos:  la vitamina A, que mejora la visión nocturna, la vitamina C, encargada de la protección frente a las cataratas y la radiación ultravioleta y, por último, la vitamina E, que nos proporciona una gran cantidad de antioxidantes que ayudan a prevenir trastornos como la degeneración macular.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es la biodisponibilidad metabólica de cada nutriente. En este sentido, por ejemplo el brócoli tiene un contenido alto en luteína, que es un carotenoide xantófilo y liposoluble. Pero si solo comemos brócoli la biodisponibilidad es muy baja, por eso para aumentarla y que nuestro metabolismo pueda «utilizarla» debemos ingerirla con lípidos. Es decir, para que podamos disfrutar de los beneficios de la luteína debemos comer el brócoli aliñado con aceite de oliva.


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